Falafel-Bowl
mit Hummus und Taboulé
Du brauchst: Backofen · Mixer
Knusprige Falafel aus dem Ofen statt aus der Fritteuse, cremiger Zitronen-Hummus und ein Taboulé, das mehr Kräuter als Bulgur ist – so, wie es sich gehört.
Zutaten für 4 Portionen
- Für die Falafel
- 2 DosenKichererbsen (Dose), abgetropft
- 1Zwiebel
- 2 ZehenKnoblauch
- 1 BundPetersilie, glatt
- ½ BundKoriander
- 2 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 3 ELWeizenmehl Type 405
- 1 TLBackpulver
- 3 ELOlivenöl
- 1 TLSalz
- Für den Hummus
- 1 DoseKichererbsen (Dose), abgetropft
- 3 ELTahini
- 1Zitrone
- 1 ZeheKnoblauch
- 60 mlWasser, eiskalt
- 1 PriseSalz
- Für das Taboulé
- 150 gBulgur
- 200 gKirschtomaten
- ½Salatgurke
- 1 BundPetersilie, glatt
- ½ BundMinze
- 3 ELOlivenöl
- 1Zitrone
- 2 PrisenSalz
- Zum Servieren
- 1 PrisePaprikapulver, edelsüß
Enthält: Gluten, Sesam
Zubereitung
Schritt 1: Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Bulgur mit 300 ml kochendem Wasser und einer Prise Salz übergießen und abgedeckt 15 Minuten quellen lassen.
Timer: 15 Min
Schritt 2: Kichererbsen für die Falafel gut trockentupfen. Mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel und Salz im Mixer grob zerkleinern – körnig, nicht breiig. Mehl und Backpulver unterkneten.
Schritt 3: Mit feuchten Händen etwa 16 walnussgroße Bällchen formen, leicht flach drücken und auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Rundum mit Öl bepinseln und 25 Minuten backen, nach 15 Minuten wenden.
Timer: 25 Min
Schritt 4: Für den Hummus Kichererbsen, Tahini, Saft einer Zitrone, Knoblauch, eiskaltes Wasser und Salz im Mixer 3 Minuten mixen, bis er richtig cremig ist.
Schritt 5: Für das Taboulé Tomaten und Gurke klein würfeln, Petersilie und Minze fein hacken. Mit Bulgur, Olivenöl, Zitronensaft und Salz mischen.
Schritt 6: Hummus in Schalen streichen, Taboulé und Falafel daneben anrichten. Hummus mit Paprikapulver und einem Faden Olivenöl krönen.
Tipps
- Kichererbsen wirklich gut trockentupfen, sonst halten die Falafel nicht zusammen.
- Für extra cremigen Hummus das Wasser eiskalt dazugeben und lieber eine Minute länger mixen.
Alternativen
- Glutenfrei: Bulgur durch Quinoa und Mehl durch Kichererbsenmehl ersetzen.
- Wenig Zeit? Hummus fertig kaufen – niemand muss es wissen.
Aufbewahren
Alle Komponenten halten getrennt 3 Tage im Kühlschrank; die Falafel kurz im Ofen aufbacken.
Nährwerte pro Portion
| Kalorien | 630 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 22 g |
| Kohlenhydrate | 69 g |
| Fett | 27 g |
Richtwerte pro Portion. Berechnet nach BLS 4.0.
Bildnachweise
Bildnachweise:
- Titelbild: Charles Haynes from Hobart, Australia · CC BY-SA 2.0
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